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澳大利亞研究者開發了一個飽腹感等級表，稱之為“飽腹指數”，結果發現，膳食纖維、蛋白質含量較高、體積較大，水分多而脂肪低的食物“飽腹指數”高，比較容易“騙飽”胃，從而管住嘴，對控制體重也有利。
這些食物包括燕麥、小米、大麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧，黃豆、黑豆、赤豆、蕓豆等各種豆類及豆制品，以及各種蔬菜、水果等。
燕麥富含可溶性和不可溶性膳食纖維，每百克燕麥中有高達9克的膳食纖維，其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖高達6克，其含量是各種雜糧之最，都是增加飽腹感的好幫手。超市里可購買到的“免煮”純燕麥片，它是將燕麥經過烘烤等工序以后打碎成小片制成，這種燕麥片用開水沖泡頂多幾分鐘即可食用;另一種“快熟”燕麥片，未經打碎，而是直接將燕麥粒切成薄片烘烤，還有用燕麥加工成的熟炒莜麥面，這些食物口感好，容易攜帶，食用很方便，基本上食用1兩，即可維持很長時間的飽腹感。
除了燕麥，就是大豆和雜豆類，包括黑豆、黃豆、蕓豆、綠豆、赤豆等，豆皮和豆渣中富含的膳食纖維、半纖維素及植物甾醇等物質，既富有營養又具有較高的飽腹指數。因此，我建議大家每天喝一杯雜豆豆漿，而且最好能連渣一起喝，是較長時間維持飽腹感的上佳選擇。
另外一種常出現在我們門診的食物就是魔芋，魔芋產品種類繁多，如即食魔芋米、魔芋絲、魔芋面、魔芋糕等，不僅味道鮮美，口感宜人，而且熱量極低(如每100克即食魔芋米熱量只有10大卡，是同樣重量普通米飯的1/10)，食用也很方便。
當然，除此以外，能夠“騙飽”你的胃的食物還有雪蓮果、各種水果和瓜茄類等蔬菜，比如蘋果、番茄、黃瓜等，這類食物體積大，熱量低，零脂肪，富含膳食纖維，食用后可充盈整個胃，因此也是減肥人群可隨身攜帶的極佳食物選擇。(上海同濟醫院營養科主任 吳 萍)
本文關鍵詞：飽腹感 膳食纖維 蛋白質 低脂肪 燕麥 小米 魔芋
